ວັນອາທິດ ທີ 5 ເມສາ 2020

“ຈ່ອຍແຕ່ມີໜ້າທ້ອງ” ອອກກຳລັງກາຍແນວໃດດີ?

“ຈ່ອຍແຕ່ມີໜ້າທ້ອງ” ອອກກຳລັງກາຍແນວໃດດີ?

ເຖິງວ່າຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງຈ່ອຍບາງຈະມີໄຊໄປກວ່າເຄິ່ງ ເພາະນອກຈາກຈະໝາຍເຖິງຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນພະຍາດອັນຕະລາຍຕ່າງໆ ຈະໜ້ອຍກວ່າຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງຕຸ້ຍ ຫຼື ນໍ້າໜັກເກີນມາດຕະຖານແລ້ວ ຍັງມີຮູບຮ່າງທີ່ດີຈົນສາມາດເລືອກໃສ່ເສື້ອຜ້າໄດ້ຫຼາກຫຼາຍກວ່າອີກດ້ວຍ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງຈ່ອຍຈະເບິ່ງຄືໄດ້ປຽບກວ່າຄົນຕຸ້ຍໃນທຸກໆດ້ານ ແຕ່ກໍຍັງມີບາງສ່ວນທີ່ມີບັນຫາກວນໃຈ ແລະ ແກ້ບໍ່ຕົກຢູ່ເຊັ່ນດຽວກັນ ນັ້ນກໍຄືກຸ່ມຄົນທີ່ “ຈ່ອຍແຕ່ມີໜ້າທ້ອງ” ນັ້ນເອງ.

ຈ່ອຍແຕ່ມີໜ້າທ້ອງ ຫຼື  Skinny Fat ເປັນກຸ່ມຄົນທີ່ມີນໍ້າໜັກໂດຍລວມບໍ່ເກີນມາດຕະຖານ, ຮູບຮ່າງພາຍນອກເບິ່ງຜ່ານໆກໍຈະມີຮູບຮ່າງທີ່ດີສົມສ່ວນ, ໃບໜ້າ, ແຂນ, ຂານ້ອຍ ແຕ່ມີສະເພາະສ່ວນຂອງໜ້າທ້ອງ ຫຼື ພຸງທີ່ຍື່ນອອກມາເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ແວບຄືກັບຄົນອື່ນທີ່ມີຮູບຮ່າງດີຕາມປົກກະຕິ ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ເປັນບັນຫາວ່າຈະຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍແນວໃດ ຫຼື ເບິ່ງແຍງຕົນເອງແນວໃດຈຶ່ງຈະລົດຂະໜາດສະເພາະສ່ວນຂອງ “ໜ້າທ້ອງ” ຢ່າງເຫັນຜົນ ໂດຍບໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮູບຮ່າງສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍ.

ສາເຫດຂອງການເປັນຄົນ “ຈ່ອຍແຕ່ມີໜ້າທ້ອງ”

  1. ຫາກກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານຂອງນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປ. ບາງຄັ້ງການເປັນຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງຈ່ອຍ ກິນເທົ່າໃດກໍບໍ່ຕຸ້ຍ ຈຶ່ງອາດເຮັດໃຫ້ກິນຕາມໃຈປາກ, ກິນອາຫານຫວານຫຼາຍເກີນໄປ, ຍິ່ງເຫັນວ່າກິນແລ້ວຮູບຮ່າງຍັງຈ່ອຍຢູ່ ນໍ້າໜັກຍັງບໍ່ຂຶ້ນ ຈຶ່ງກິນອາຫານຫວານຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄວາມຈິງແລ້ວອາຫານຫວານເຊັ່ນ ເຂົ້າໜົມເບເກີຣີ ຫຼື ນໍ້າແຂງໃສ, ບິງຊູ, ເຄັກຕ່າງໆ ເປັນອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດໄຂມັນສະສົມທີ່ທ້ອງໄດ້ງ່າຍກວ່າອາຫານໄຂມັນສູງອີກດ້ວຍ.
  2. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ກໍເຮັດໃຫ້ເກີດອາການທ້ອງບວມ, ທ້ອງຍື່ນອອກມາໄດ້ເຊັ່ນກັນ ໂດຍສະເພາະເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ ວິສກີ, ເບຍ, ວາຍ, ວອດກາ ຫຼື ຄັອກເທລ ເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການສະສົມໄຂມັນໄວ້ທີ່ໜ້າທ້ອງໄດ້ຫຼາຍເຊັ່ນກັນ.
  3. ການອົດອາຫານຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼື ການກິນອາຫານໜ້ອຍເກີນໄປ ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍລົດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ແຕ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປດຶງພະລັງງານຈາກກ້າມຊີ້ນມາໃຊ້ແທນ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນລີບລົງ, ຮ່າງກາຍຂາດຄວາມແຂງແຮງໄປຫຼາຍກວ່າເກົ່າອີກ.
  4. ຢ່າງບໍ່ຖືກວິທີ ນັ້ນກໍຄືການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ ບວກກັບການກິນອາຫານເພີ່ມພະລັງງານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍໜ້ອຍເກີນໄປ ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປດຶງພະລັງງານຈາກກ້າມຊີ້ນມາໃຊ້ໃນການອອກກຳລັງກາຍແທນການດຶງເອົາໄຂມັນສ່ວນເກີນມາໃຊ້ນັ້ນເອງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຢ່າລືມວ່າ ຫາກຄິດຈະອອກກຳລັງກາຍ ການກິນອາຫານໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບພະລັງງານພຽງພໍຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍກໍເປັນເລື່ອງສຳຄັນເຊັ່ນກັນ.

ວິທີການອອກກຳລັງກາຍຂອງຄົນທີ່ “ຈ່ອຍແຕ່ມີໜ້າທ້ອງ”

  1. ກ່ອນອື່ນຕ້ອງເຂົ້າໃຈກ່ອນວ່າ ເຖິງວ່າຈະມີຮູບຮ່າງທີ່ຈ່ອຍຢູ່ແລ້ວ, ນໍ້າໜັກຢູ່ໃນເກນມາດຕະຖານຕາມປົກກະຕິແລ້ວ ແຕ່ກໍຍັງຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ເປັນປະຈຳ. ສຳລັບຄົນທີ່ຈ່ອຍແຕ່ມີໜ້າທ້ອງ ອາດເນັ້ນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍການຫຼິ້ນເຫວດ (Weight Training) ນັ້ນກໍຄືການອອກກຳລັງກາຍສະເພາະສ່ວນ ເພື່ອເປັນການເນັ້ນການສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ແຂງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ, ສາມາດຫຼິ້ນເຫວດໄດ້ທົ່ວຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງເນັ້ນສະເພາະທີ່ສ່ວນໜ້າທ້ອງພຽງຢ່າງດຽວກໍໄດ້ ເຊັ່ນ ຍົກດຳເບລ, ລູກຕຸ້ມນໍ້າໜັກ ຫຼື ຖ້າຫາກຢາກເນັ້ນໜ້າທ້ອງ ສາມາດອອກທ່າກາຍະບໍລິຫານໄດ້ຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ ການນັ່ງຕັ່ງກາງອາກາດໂດຍເອົາຫຼັງອີງກຳແພງໄວ້, ການນອນຫງາຍແລ້ວຍົກຂາລອຍຂຶ້ນຈາກພື້ນທັງສອງເບື້ອງ ຫຼື ການຖືດຳເບລ ຫຼື ລູກຕຸ້ມນໍ້າໜັກເອົາໄວ້ທີ່ໜ້າເອິກ ແລ້ວຫຍໍ້ຂາທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນລົງ ເປັນຕົ້ນ.
  2. ອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍວິທີຄາດີໂອ ແບບ HIIT (High-Intensity Interval Training) ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດີໂອທີ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ ໂດຍເນັ້ນການອອກກຳລັງກາຍໜັກສະຫຼັບເບົາ ໃນໄລຍະເວລາທີ່ກຳນົດ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນໄປພ້ອມໆກັບການເພີ່ມການເຜົາຜານພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍອີກດ້ວຍ. ເຮົາສາມາດຫາວິດີໂອສາທິດການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ໄດ້ໃນຢູທູບທົ່ວໄປ ແລ້ວອອກກຳລັງກາຍໄປພ້ອມ ເພື່ອການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ໜ້ອຍ ຫຼື ບໍ່ຫຼາຍຈົນເກີນໄປ. ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ຈະຄ່ອນຂ້າງໜັກໜາສາຫັດສຳລັບຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍອອກກຳລັງກາຍເລີຍ ຫຼື ແມ່ນແຕ່ຄົນທີ່ອອກກຳລັງຢູ່ເປັນປະຈຳກໍຍັງເມື່ອຍຈົນເກືອບຈະເປັນວິນໄດ້ເຊັ່ນກັນ ເພາະເປັນການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່ເນື່ອງບໍ່ຢຸດເປັນເວລາບໍ່ເກີນ 30 ນາທີນັ້ນເອງ. ດັ່ງນັ້ນ, ນອກຈາກຈະຕ້ອງຄ່ອຍໆເຮັດໄປເລື້ອຍໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຝືນໂຕເອງຫຼາຍເກີນໄປແລ້ວ ຍັງຕ້ອງກຳນົດຈຳນວນຄັ້ງໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ບໍ່ເກີນ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນ ແລະ ສາມາດສ້ອມແຊມກ້າມຊີ້ນບາງສ່ວນທີ່ຖືກໃຊ້ງານຢ່າງໜັກໜ່ວງນັ້ນເອງ.

ຂໍ້ປະຕິບັດອື່ນໆຂອງຄົນທີ່ “ຈ່ອຍແຕ່ມີໜ້າທ້ອງ”

ນອກຈາກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມແລ້ວ ຄວນປະຕິບັດຢ່າງເໝາະສົມອີກດ້ວຍ

  • ການກິນອາຫານ ອາດຈະບໍ່ເຖິງຂັ້ນຕ້ອງນັບແຄລໍຣີຄືກັບຄົນທີ່ຢາກຈະລົດນໍ້າໜັກຢ່າງຈິງຈັງ ພຽງແຕ່ລົດການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງລົງ ເຊັ່ນ ເຄື່ອງດື່ມ ແລະ ເຂົ້າໜົມຫວານ ລວມເຖິງຄາໂບໄຮເດຣັທອື່ນໆເຊັ່ນ ເຂົ້າຂາວ, ແປ້ງຂາວ, ເສັ້ນເຝີ, ແປ້ງພິຊຊາ ລວມໄປເຖິງອາຫານປະເພດທອດ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ.
  • ເພີ່ມການກິນອາຫານປະເພດໂປຣຕີນໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ (ຍິ່ງໄດ້ຜົນດີເມື່ອອອກກຳລັງໄປນຳ) ເນັ້ນການກິນປາ, ໄຂ່ຂາວ, ຊີ້ນໄກ່ ເປັນຕົ້ນ.
  • ຫາກເປັນຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳຢູ່ແລ້ວ ອາດຈະຕ້ອງປຶກສາເທຣນເນີ ຫຼື ຊອກຫາຄວາມຮູ້ເພີ່ມຕື່ມ ວ່າການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຮົາມີຂໍ້ຜິດພາດສ່ວນໃດຫຼືບໍ່, ມີສ່ວນໃດທີ່ຄວນຕ້ອງເນັ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າຫຼືບໍ່.“
  • ຢ່າລືມນອນຫຼັບພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ ເພາະຖ້າຫາກຮ່າງກາຍອິດເມື່ອຍຫຼາຍເກີນໄປ ນອກຈາກຈະອອກກຳລັງກາຍບໍ່ໄຫວແລ້ວ ການພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ພຽງພໍອາດຈະກໍ່ໃຫ້ເກີດອາກາດເຄັ່ງຕຶງ, ອ່ອນເພຍ ເຊິ່ງເປັນສາເຫດຂອງໄຂມັນສະສົມທີ່ໜ້າທ້ອງໄດ້.
Advertisement Replay Ad

ຂໍຂອບໃຈ

ຂໍ້ມູນ : Sanook

ເບິ່ງແຍງເດັກນ້ອຍແນວໃດ ໃນໄລຍະຢູ່ເຮືອນ ພື່ອໃຫ້ປອດໄພຫ່າງໄກ ’’ໂຄວິດ-19’’

ເບິ່ງແຍງເດັກນ້ອຍແນວໃດ ໃນໄລຍະຢູ່ເຮືອນ ພື່ອໃຫ້ປອດໄພຫ່າງໄກ ’’ໂຄວິດ-19’’

ຄຳແນະນຳໃນການປະຕິບັດຕົນຢ່າງເໝາະສົມ ໃນຂະນະທີ່ "ຢູ່ເຮືອນ" ຕາມຄຳສັ່ງ 06/ນຍ

ຄຳແນະນຳໃນການປະຕິບັດຕົນຢ່າງເໝາະສົມ ໃນຂະນະທີ່ "ຢູ່ເຮືອນ" ຕາມຄຳສັ່ງ 06/ນຍ

10 ເຄື່ອງໃຊ້ພາຍໃນເຮືອນທີ່ຕ້ອງອະນາໄມທຸກມື້ເພື່ອປ້ອງກັນເຊື້ອພະຍາດ

10 ເຄື່ອງໃຊ້ພາຍໃນເຮືອນທີ່ຕ້ອງອະນາໄມທຸກມື້ເພື່ອປ້ອງກັນເຊື້ອພະຍາດ

7 ວິທີປັບປ່ຽນພຶດຕິກຳທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສາວໆງາມແລະສຸຂະພາບດີສູ້ກັບໂຄວິດ-19

7 ວິທີປັບປ່ຽນພຶດຕິກຳທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສາວໆງາມແລະສຸຂະພາບດີສູ້ກັບໂຄວິດ-19

10 ວິທີຫຼຸດຄວາມສ່ຽງ "ຕິດໂຄວິດ-19" ເມື່ອຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກຈາກເຮືອນ

10 ວິທີຫຼຸດຄວາມສ່ຽງ "ຕິດໂຄວິດ-19" ເມື່ອຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກຈາກເຮືອນ

ຈັດໂຕະເຮັດວຽກ Work from Home ໃນໄລຍະ "ໂຄວິດ-19" ລະບາດແນວໃດ ໃຫ້ນັ່ງສະບາຍໄດ້ດົນໆ

ຈັດໂຕະເຮັດວຽກ Work from Home ໃນໄລຍະ "ໂຄວິດ-19" ລະບາດແນວໃດ ໃຫ້ນັ່ງສະບາຍໄດ້ດົນໆ

ນີ້ແມ່ນວິທີຖິ້ມ "ໜ້າກາກອະນາໄມ" ທີ່ໃຊ້ແລ້ວ ຢ່າງຖືກວິທີ

ນີ້ແມ່ນວິທີຖິ້ມ "ໜ້າກາກອະນາໄມ" ທີ່ໃຊ້ແລ້ວ ຢ່າງຖືກວິທີ

ບັນດາແມ່ລູກອ່ອນຄວນໃຫ້ນົມລູກແນວໃດ ໃນໄລຍະທີ່ພະຍາດໂຄວິດ-19 (COVID-19) ແພ່ລະບາດ?

ບັນດາແມ່ລູກອ່ອນຄວນໃຫ້ນົມລູກແນວໃດ ໃນໄລຍະທີ່ພະຍາດໂຄວິດ-19 (COVID-19) ແພ່ລະບາດ?

ມາຮູ້ຈັກກັບສູນບໍລິການຫລັງການຂາຍມາດຕະຖານຂອງ "ນິສສັນ ຕັນຈົງ ມໍເຕີ້ລາວ"

ມາຮູ້ຈັກກັບສູນບໍລິການຫລັງການຂາຍມາດຕະຖານຂອງ "ນິສສັນ ຕັນຈົງ ມໍເຕີ້ລາວ"

ວິທີຮັກສາ ແລະ ຍືດອາຍຸອາຫານໃນຕູ້ເຢັນຢ່າງຖືກວິທີ ສຳລັບຜູ້ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ-ເວັ້ນໄລຍະຫ່າງທາງສັງຄົມ

ວິທີຮັກສາ ແລະ ຍືດອາຍຸອາຫານໃນຕູ້ເຢັນຢ່າງຖືກວິທີ ສຳລັບຜູ້ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ-ເວັ້ນໄລຍະຫ່າງທາງສັງຄົມ

ມາເບິ່ງກັນ! 7 ວິທີແກ້ເຊັງເມື່ອຕ້ອງຢູ່ເຮືອນ ເພື່ອປ້ອງກັນໂຄວິດ-19

ມາເບິ່ງກັນ! 7 ວິທີແກ້ເຊັງເມື່ອຕ້ອງຢູ່ເຮືອນ ເພື່ອປ້ອງກັນໂຄວິດ-19

ວີທີການອະນາໄມສິ່ງຂອງເຄື່ອງໃຊ້-ສິ່ງແວດລ້ອມຢ່າງລະອຽດ ເພື່ອປ້ອງກັນເຊື້ອໄວຣັດ

ວີທີການອະນາໄມສິ່ງຂອງເຄື່ອງໃຊ້-ສິ່ງແວດລ້ອມຢ່າງລະອຽດ ເພື່ອປ້ອງກັນເຊື້ອໄວຣັດ

ວີທີການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຮັກສາສຸຂະພາບ ສຳລັບຜູ້ທີ່ຈຳກັດບໍລິເວນຢູ່ບ່ອນພັກເຊົາຂອງໂຕເອງ

ວີທີການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຮັກສາສຸຂະພາບ ສຳລັບຜູ້ທີ່ຈຳກັດບໍລິເວນຢູ່ບ່ອນພັກເຊົາຂອງໂຕເອງ

ໄວຣັດໂຄໂຣນາ: 'ອະດີດນັກບິນອະວະກາດ' ຂອງ NASA ອອກມາໃຫ້ຄຳແນະນຳໃນການກັກຕົວເອງ

ໄວຣັດໂຄໂຣນາ: 'ອະດີດນັກບິນອະວະກາດ' ຂອງ NASA ອອກມາໃຫ້ຄຳແນະນຳໃນການກັກຕົວເອງ

ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ 'ການຮັກສາໄລຍະຫ່າງໃນສັງຄົມ' ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການແພ່ກະຈາຍຂອງພະຍາດໄດ້ດີ

ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ 'ການຮັກສາໄລຍະຫ່າງໃນສັງຄົມ' ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການແພ່ກະຈາຍຂອງພະຍາດໄດ້ດີ

ຮູ້ຈັກ "ໂຄໂຣນາໄວຣັດ" ເຊື້ອຈຸລະໂລກເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດພະຍາດ "ໂຄວິດ-19"

ຮູ້ຈັກ "ໂຄໂຣນາໄວຣັດ" ເຊື້ອຈຸລະໂລກເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດພະຍາດ "ໂຄວິດ-19"

ຮຽນຮູ້ຄຳສັບພາສາອັງກິດ ຈາກພະຍາດລະບາດ "ໂຄວິດ-19" ເພື່ອໃຊ້ໃນການຕິດຕາມຂ່າວ

ຮຽນຮູ້ຄຳສັບພາສາອັງກິດ ຈາກພະຍາດລະບາດ "ໂຄວິດ-19" ເພື່ອໃຊ້ໃນການຕິດຕາມຂ່າວ

'Social Distancing' ແມ່ນຫຍັງ? ຕ້ອງຢູ່ຫ່າງກັນສໍ່າໃດຈຶ່ງຈະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງໃນການຕິດໄວຣັດ?

'Social Distancing' ແມ່ນຫຍັງ? ຕ້ອງຢູ່ຫ່າງກັນສໍ່າໃດຈຶ່ງຈະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງໃນການຕິດໄວຣັດ?

ແພດແນະນຳວິທີການປະຕິບັດ ເພື່ອໃຫ້ລອດຈາກວິກິດການແພ່ລະບາດຂອງພະຍາດໂຄວິດ-19

ແພດແນະນຳວິທີການປະຕິບັດ ເພື່ອໃຫ້ລອດຈາກວິກິດການແພ່ລະບາດຂອງພະຍາດໂຄວິດ-19

ນີ້ແມ່ນ 10 ອັນດັບ ມະຫາເສດຖີທີ່ຮັ່ງມີທີ່ສຸດໃນໂລກ ຕາມການຈັດອັນດັບຂອງວາລະສານ Forbes

ນີ້ແມ່ນ 10 ອັນດັບ ມະຫາເສດຖີທີ່ຮັ່ງມີທີ່ສຸດໃນໂລກ ຕາມການຈັດອັນດັບຂອງວາລະສານ Forbes

ສົ່ງອີເມວຫາໝູ່

ສົ່ງໃຫ້ໝູ່ຫຼາຍຄົນ “,” (ສົ່ງພ້ອມກັນຫຼາຍສຸດ 50 ອີເມວ)

ສົ່ງອີເມວ