ວັນອັງຄານ ທີ 31 ມີນາ 2020

10 ເຕັກນິກ “ລົດໜ້າທ້ອງ” ທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດທາງວິທະຍາສາດແລ້ວວ່າໄດ້ຜົນແທ້

10 ເຕັກນິກ “ລົດໜ້າທ້ອງ” ທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດທາງວິທະຍາສາດແລ້ວວ່າໄດ້ຜົນແທ້

ຫຼາຍຄົນອາດຈະກຳລັງປະສົບບັນຫາ ໃສ່ໂສ້ງໄດ້ ແຕ່ໃສ່ກະດຸມບໍ່ໄດ້ ເພາະຄາພຸງ! ບາງຄັ້ງເຖິງຂັ້ນຮູດຊິບບໍ່ໄດ້ເລີຍ ຈຶ່ງເລີ່ມຄິດວ່າຕ້ອງກຳຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນເທິງອອກໄປ ແຕ່ລອງມາຫຼາຍວິທີແລ້ວກໍຍັງບໍ່ໄດ້ຜົນ. ຖ້າເປັນແບບນັ້ນລອງມາເບິ່ງວິທີລົດພຸງທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດທາງວິທະຍາສາດແລ້ວວ່າໄດ້ຜົນແນ່ນອນກັນເລີຍດີກວ່າ.

1. ກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ອິ່ມຕົວ

ການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ອິ່ມຕົວພັນທະ 1​ ຄູ່ ຫຼື Monounsaturated fats ໃນທຸກໆມື້ ເຊັ່ນ ນໍ້າມັນໝາກກອກ, ຖົ່ວແອລມອນ ຫຼື ໝາກອະໂວກາໂດ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງຫຼຸດລົງໄດ້. ຂໍ້ມູນຈາກວາລະສານ Journal for Diabetes Care ອະທິບາຍວ່າ ການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນບໍ່ອິ່ມຕົວພັນທະ 1​ ຄູ່ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານພະລັງງານໃນຊ່ອງທ້ອງ ເນື່ອງຈາກໄຂມັນບໍ່ອິ່ມຕົວພັນທະ 1 ຄູ່ ຊ່ວຍເລັ່ງອັດຕາການເຜົາຜານໄຂມັນ ເຮັດໃຫ້ພຸງແວບລົງໄດ້.

2. ຫຍໍ້າອາຫານດົນໆ

ການຫຍໍ້າອາຫານດົນໆ ເປັນວິທີການທີ່ປ້ອງກັນອາການທ້ອງອືດໄດ້ດີ ໂດຍໃຫ້ຫຍໍ້າອາຫານຈົນລະອຽດ ຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ ເຊິ່ງສົ່ງຜົນເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີແກ໊ສໃນກະເພາະ ແລະ ບໍ່ມີອາການທ້ອງອືດ ທີ່ເປັນສາເຫດໃຫ້ທ້ອງປຸ້ງອອກມາ.

3. ຫຼີກລ່ຽງແປ້ງຂັດສີ ແລະ ອາຫານແປຮູບ

ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າໜົມ, ຈືນມັນຝຣັ່ງ, ນໍ້າຫວານ ແລະ ຂອງຫວານ ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດກຳຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນໄດ້ ເນື່ອງຈາກເມື່ອກິນເຂົ້າໄປແລ້ວອິນຊູລີນຈະສູງ ສົ່ງຜົນໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນ ເຮັດໃຫ້ພຸງບໍ່ຍຸບນັ້ນເອງ.

4. ກິນຊຸບກ່ອນກິນເຂົ້າ

ງານວິໄຈຈາກມະຫາວິທະຍາໄລແຫ່ງລັດເພນຊິລເວເນຍ ປະເທດສະຫະລັດອາເມຣິກາ ພົບວ່າການກິນຊຸບ (Soup) ແຄລລໍຣີຕໍ່າ 1 ຖ້ວຍ ກ່ອນການກິນເຂົ້າສວາຍ ຫຼື ເຂົ້າແລງ ຈະຊ່ວຍລົດປະລິມານແຄລໍຣີໃນຄາບເຂົ້າໄດ້ 20%. ຫາກໃຜທີ່ຢາກລົດພຸງແບບບໍ່ທໍລະມານ ລອງຫາຊຸບມາກິນກ່ອນກິນເຂົ້າລອງເບິ່ງ.

5. ອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດີໂອ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຜົາຜານໄຂມັນ ຫຼື ຕ້ອງການລົດພຸງ ງານວິໄຈຈາກມະຫາວິທະຍາໄລດຸກ ປະເທດສະຫະລັດອາເມຣິກາ ຢືນຢັນວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດີໂອ (Cardio Workout) ຊ່ວຍລົດໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ຄວາມຈິງແລ້ວການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດີໂອ ສາມາດເຜົາຜານແຄລລໍຣີໄດ້ 67% ເຊິ່ງຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບຝືນແຮງຕ້ານ (Resistance Training) ອີກດ້ວຍ.

6. ກິນດາຣກ໌ຊັອກໂກແລັດ

Freepik

ວາລະສານ American Journal of Clinical Nutrition ໃຫ້ຂໍ້ມູນວ່າ ການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ອິ່ມຕົວພັນທະ 1 ຄູ່ (Monounsaturated fats, MUFAs) ຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາຮູ້ສຶກອິ່ມໄວກວ່າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອິ່ມຕົວ ເຊິ່ງດາຣກ໌ຊັອກໂກແລັດອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນບໍ່ອິ່ມຕົວພັນທະ 1 ຄູ່. ຖ້າເຮົາກິນເຂົ້າໄປກໍຈະຊ່ວຍລົດພຸງໄດ້ ເພາະດາຣກ໌ຊັອກໂກແລັດ ມີສ່ວນຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ງານວິໄຈຈາກປະເທດເດັນມາກ ຍັງໃຫ້ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມວ່າ ເນື່ອງຈາກດາຣກ໌ຊັອກໂກແລັດເຮັດໃຫ້ເຮົາຮູ້ສຶກອິ່ມດົນ ຈຶ່ງຊ່ວຍໃນການລົດພຸງ. ລອງກິນດາຣກ໌ຊັອກໂກແລັດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ 70% ຂຶ້ນໄປ ຮູ້ໂຕອີກເທື່ອໜຶ່ງພຸງອາດຈະຫາຍໄປແລ້ວກໍໄດ້.

7. ກິນອາຫານໂປຣຕີນສູງ

zirconicusso

ງານວິໄຈທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານວິຊາການ Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ໄດ້ຕິດຕາມຜົນຈາກການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງເປັນເວລາຢ່າງໜ້ອຍ 3 ເດືອນ. ຜົນການວິໄຈພົບວ່າ ການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ ຈະຊ່ວຍລົດໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງ, ລົດຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ຊ່ວຍລົດປະລິມານຄໍເລສເຕີຣໍ ແລະ ປະລິມານໄຂມັນໃນເລືອດອີກດ້ວຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າໃຜຢາກລົດພຸງກໍຕ້ອງກິນອາຫານໂປຣຕີນສູງເຊັ່ນ ເອິກໄກ່, ໄຂ່ຂາວ, ນົມ ຫຼື ຖົ່ວ ກໍຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີ ແລະ ລົດພຸງໄດ້ແນ່ນອນ.

8. ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງຕໍ່າ

lifeforstock

ມີງານວິໄຈທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ການກິນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງຕໍ່າ ຈະເຮັດໃຫ້ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງໄດ້ຫຼາຍກວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງຕໍ່າທີ່ຫາຊື້ໄດ້ງ່າຍເຊັ່ນ ໝາກໄມ້, ຖົ່ວເປືອກແຂງ. ວິທີກິນອາຫານໃຫ້ລົດພຸງໄດ້ແບບງ່າຍໆ ຄືກິນຖົ່ວແທນເຂົ້າໜົມ ເຊັ່ນ ແອລມອນ, ຖົ່ວຕົ້ມ, ເພີ່ມໝາກໄມ້ລົງໄປໃນຄາບອາຫານ ແລະ ຕ້ອງບໍ່ລືມທີ່ຈະກິນອາຫານໂປຣຕີນສູກັບກິນຜັກຄຽງຄູ່ກັນ.

9. ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານ

v.ivash

ການໃສ່ນໍ້າຕານເພີ່ມໃນກາເຟ, ເຝີ ຫຼື ການກິນຂອງຫວານ ເຮັດໃຫ້ເຮົາມີພຸງ. ງານວິໄຈທີ່ຕີພິມໃນປີ 2013 ໃນວາລະສານ Obesity ໃຫ້ຂໍ້ມູນວ່າ ການເພີ່ມນໍ້າຕານໃນຄາບອາຫານ ຈະເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣໍອີກດ້ວຍ ເຊິ່ງຄໍເລສເຕີຣໍຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາມີພຸງ ແຖມງານວິໄຈຍັງໃຫ້ຂໍ້ມູນເພີ່ມວ່ານໍ້າຕານມີຜົນຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣໍ ແລະ ຄໍເລສເຕີຣໍກໍກ່ຽວຂ້ອງກັບການເກີດໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງ ເຊິ່ງເປັນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

10. ອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT

nbcnews

ການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ຫຼື high-intensity interval training (ການອອກກຳລັງກາຍແບບໜັກເບົາສະຫຼັບກັນເປັນແຕ່ລະໄລຍະ) ຈະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນຊ່ອງທ້ອງໄດ້. ງານວິໄຈທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນປີ 2015 ໃນວາລະສານ The Journal of Medicine and Physical Fitness ໄດ້ທົດລອງປຽບທຽບກຸ່ມທີ່ອອກກຳລັງກາຍທຳມະດາ ກັບກຸ່ມທີ່ອອກກຳລັງກາຍທຳມະດາ ແຕ່ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ໄປນຳ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຜົນການທົດລອງພົບວ່າ ກຸ່ມທີ່ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ມີປະລິມານໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງຫຼຸດລົງ ແລະ ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດດີຂຶ້ນ. ຂໍ້ຄວນລະວັງຄື ຜູ້ທີ່ມີພະຍາດປະຈຳໂຕຄວນປຶກສາແພດໝໍກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT. ສ່ວນໃຜທີ່ສຸຂະພາບດີຢູ່ແລ້ວແຕ່ມີພຸງ ກໍແນະນຳໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ເພີ່ມເປັນອາທິດລະ 2 ເທື່ອ ກໍຈະຊ່ວຍລົດພຸງໄດ້ແນ່ນອນ. 

Advertisement Replay Ad

ຂໍຂອບໃຈ

ຂໍ້ມູນ : Sanook

ບັນດາແມ່ລູກອ່ອນຄວນໃຫ້ນົມລູກແນວໃດ ໃນໄລຍະທີ່ພະຍາດໂຄວິດ-19 (COVID-19) ແພ່ລະບາດ?

ບັນດາແມ່ລູກອ່ອນຄວນໃຫ້ນົມລູກແນວໃດ ໃນໄລຍະທີ່ພະຍາດໂຄວິດ-19 (COVID-19) ແພ່ລະບາດ?

ມາຮູ້ຈັກກັບສູນບໍລິການຫລັງການຂາຍມາດຕະຖານຂອງ "ນິສສັນ ຕັນຈົງ ມໍເຕີ້ລາວ"

ມາຮູ້ຈັກກັບສູນບໍລິການຫລັງການຂາຍມາດຕະຖານຂອງ "ນິສສັນ ຕັນຈົງ ມໍເຕີ້ລາວ"

ວິທີຮັກສາ ແລະ ຍືດອາຍຸອາຫານໃນຕູ້ເຢັນຢ່າງຖືກວິທີ ສຳລັບຜູ້ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ-ເວັ້ນໄລຍະຫ່າງທາງສັງຄົມ

ວິທີຮັກສາ ແລະ ຍືດອາຍຸອາຫານໃນຕູ້ເຢັນຢ່າງຖືກວິທີ ສຳລັບຜູ້ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ-ເວັ້ນໄລຍະຫ່າງທາງສັງຄົມ

ມາເບິ່ງກັນ! 7 ວິທີແກ້ເຊັງເມື່ອຕ້ອງຢູ່ເຮືອນ ເພື່ອປ້ອງກັນໂຄວິດ-19

ມາເບິ່ງກັນ! 7 ວິທີແກ້ເຊັງເມື່ອຕ້ອງຢູ່ເຮືອນ ເພື່ອປ້ອງກັນໂຄວິດ-19

ວີທີການອະນາໄມສິ່ງຂອງເຄື່ອງໃຊ້-ສິ່ງແວດລ້ອມຢ່າງລະອຽດ ເພື່ອປ້ອງກັນເຊື້ອໄວຣັດ

ວີທີການອະນາໄມສິ່ງຂອງເຄື່ອງໃຊ້-ສິ່ງແວດລ້ອມຢ່າງລະອຽດ ເພື່ອປ້ອງກັນເຊື້ອໄວຣັດ

ວີທີການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຮັກສາສຸຂະພາບ ສຳລັບຜູ້ທີ່ຈຳກັດບໍລິເວນຢູ່ບ່ອນພັກເຊົາຂອງໂຕເອງ

ວີທີການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຮັກສາສຸຂະພາບ ສຳລັບຜູ້ທີ່ຈຳກັດບໍລິເວນຢູ່ບ່ອນພັກເຊົາຂອງໂຕເອງ

ໄວຣັດໂຄໂຣນາ: 'ອະດີດນັກບິນອະວະກາດ' ຂອງ NASA ອອກມາໃຫ້ຄຳແນະນຳໃນການກັກຕົວເອງ

ໄວຣັດໂຄໂຣນາ: 'ອະດີດນັກບິນອະວະກາດ' ຂອງ NASA ອອກມາໃຫ້ຄຳແນະນຳໃນການກັກຕົວເອງ

ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ 'ການຮັກສາໄລຍະຫ່າງໃນສັງຄົມ' ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການແພ່ກະຈາຍຂອງພະຍາດໄດ້ດີ

ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ 'ການຮັກສາໄລຍະຫ່າງໃນສັງຄົມ' ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການແພ່ກະຈາຍຂອງພະຍາດໄດ້ດີ

ຮູ້ຈັກ "ໂຄໂຣນາໄວຣັດ" ເຊື້ອຈຸລະໂລກເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດພະຍາດ "ໂຄວິດ-19"

ຮູ້ຈັກ "ໂຄໂຣນາໄວຣັດ" ເຊື້ອຈຸລະໂລກເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດພະຍາດ "ໂຄວິດ-19"

ຮຽນຮູ້ຄຳສັບພາສາອັງກິດ ຈາກພະຍາດລະບາດ "ໂຄວິດ-19" ເພື່ອໃຊ້ໃນການຕິດຕາມຂ່າວ

ຮຽນຮູ້ຄຳສັບພາສາອັງກິດ ຈາກພະຍາດລະບາດ "ໂຄວິດ-19" ເພື່ອໃຊ້ໃນການຕິດຕາມຂ່າວ

'Social Distancing' ແມ່ນຫຍັງ? ຕ້ອງຢູ່ຫ່າງກັນສໍ່າໃດຈຶ່ງຈະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງໃນການຕິດໄວຣັດ?

'Social Distancing' ແມ່ນຫຍັງ? ຕ້ອງຢູ່ຫ່າງກັນສໍ່າໃດຈຶ່ງຈະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງໃນການຕິດໄວຣັດ?

ແພດແນະນຳວິທີການປະຕິບັດ ເພື່ອໃຫ້ລອດຈາກວິກິດການແພ່ລະບາດຂອງພະຍາດໂຄວິດ-19

ແພດແນະນຳວິທີການປະຕິບັດ ເພື່ອໃຫ້ລອດຈາກວິກິດການແພ່ລະບາດຂອງພະຍາດໂຄວິດ-19

ນີ້ແມ່ນ 10 ອັນດັບ ມະຫາເສດຖີທີ່ຮັ່ງມີທີ່ສຸດໃນໂລກ ຕາມການຈັດອັນດັບຂອງວາລະສານ Forbes

ນີ້ແມ່ນ 10 ອັນດັບ ມະຫາເສດຖີທີ່ຮັ່ງມີທີ່ສຸດໃນໂລກ ຕາມການຈັດອັນດັບຂອງວາລະສານ Forbes

ທວນຄືນໃໝ່ ນີ້ແມ່ນວິທີການຮັກສາຕົນເອງໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ ໃນໄລຍະທີ່ພະຍາດໂຄວິດ-19 ລະບາດ

ທວນຄືນໃໝ່ ນີ້ແມ່ນວິທີການຮັກສາຕົນເອງໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ ໃນໄລຍະທີ່ພະຍາດໂຄວິດ-19 ລະບາດ

ນົມແມ່ເກັບໄວ້ໄດ້ດົນເທົ່າໃດ? ລວມເລື່ອງໜ້າຮູ້ກ່ຽວກັບການເກັບຮັກສານ້ຳນົມແມ່

ນົມແມ່ເກັບໄວ້ໄດ້ດົນເທົ່າໃດ? ລວມເລື່ອງໜ້າຮູ້ກ່ຽວກັບການເກັບຮັກສານ້ຳນົມແມ່

ເດັກນ້ອຍ "ເວົ້າບໍ່ແຈ້ງ" ເມື່ອໃດ ແນວໃດ ຈຶ່ງຄວນໄປປຶກສາແພດ?

ເດັກນ້ອຍ "ເວົ້າບໍ່ແຈ້ງ" ເມື່ອໃດ ແນວໃດ ຈຶ່ງຄວນໄປປຶກສາແພດ?

ສະບາຍດີ "ປາຂ່າ" ໂລມານໍ້າຈືດແຫ່ງນໍ້າຂອງແດນໃຕ້ ສັດສະຫງວນທີ່ເຫຼືອພຽງ 3 ໂຕເທົ່ານັ້ນຢູ່ໃນລາວ

ສະບາຍດີ "ປາຂ່າ" ໂລມານໍ້າຈືດແຫ່ງນໍ້າຂອງແດນໃຕ້ ສັດສະຫງວນທີ່ເຫຼືອພຽງ 3 ໂຕເທົ່ານັ້ນຢູ່ໃນລາວ

ຊຸດປັກດິ້ງ ອາພອນອັນຊົງຄຸນຄ່າຂອງຊາວຫຼວງພະບາງ

ຊຸດປັກດິ້ງ ອາພອນອັນຊົງຄຸນຄ່າຂອງຊາວຫຼວງພະບາງ

"ພູກູດ" ສະຖານທີ່ທ່ອງທ່ຽວທາງທຳມະຊາດຕິດພັນກັບປະຫວັດສາດ

"ພູກູດ" ສະຖານທີ່ທ່ອງທ່ຽວທາງທຳມະຊາດຕິດພັນກັບປະຫວັດສາດ

ແຈກສູດເຮັດ "ເຈວລ້າງມື" ໄວ້ໃຊ້ເອງ ເຮັດງ່າຍໆ ໃຜກໍເຮັດໄດ້ ດ້ວຍອຸປະກອນບໍ່ຮອດ 6 ຢ່າງ

ແຈກສູດເຮັດ "ເຈວລ້າງມື" ໄວ້ໃຊ້ເອງ ເຮັດງ່າຍໆ ໃຜກໍເຮັດໄດ້ ດ້ວຍອຸປະກອນບໍ່ຮອດ 6 ຢ່າງ

ສົ່ງອີເມວຫາໝູ່

ສົ່ງໃຫ້ໝູ່ຫຼາຍຄົນ “,” (ສົ່ງພ້ອມກັນຫຼາຍສຸດ 50 ອີເມວ)

ສົ່ງອີເມວ