ວັນສຸກ ທີ 18 ມັງກອນ 2019

ຮູ້ບໍ່ວ່າ ນີ້ແມ່ນ 7 ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ເມື່ອຕ້ອງນັ່ງເຮັດວຽກໜ້າຄອມພິວເຕີຢູ່ທຸກມື້

ຮູ້ບໍ່ວ່າ ນີ້ແມ່ນ 7 ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ເມື່ອຕ້ອງນັ່ງເຮັດວຽກໜ້າຄອມພິວເຕີຢູ່ທຸກມື້

ເທຣນ​​ (trend) ຕ່າງ​ປະເທດ​ທີ່​ເລີ່ມ​ມີ​ມາ​ໄດ້ໄລຍະໜຶ່ງ​ແລ້ວ​ ຄື​ການ​ “ຢືນ​” ເຮັດວຽກ​ ເພື່ອຫຼຸ​ດ​ການ​ນັ່ງ​ເຮັດວຽກ​ດົນ​ໆ​ ເພາະ​ການ​ຢືນ​ເຮັດວຽກ​ເພີ່ມ​ການ​ເຜົາຜານ​ພະລັງ​ງານ​ ແລະ​ ຍັງ​ຊ່ວຍ​ຫຼຸດ​ໂອ​ກາດ​ການ​ເກີດ​ພະຍາດ​ຕຸ້ຍ,​ ເບົາ​ຫວານ​ ແລະ​ພະຍາດ​ຫົວ​ໃຈ​ໄດ້.​ ແຕ່​ກໍ​ມີ​ງານ​ວິ​ໄຈ​ອີກ​ຫຼາຍ​ສະບັບ​ອອກ​ມາ​ຄັດ​ຄ້ານ​ວ່າ​ ການ​ຢືນ​ເຮັດວຽກ​ດົນ​ໆ​ ກໍ​ສົ່ງ​ຜົນ​ເສຍ​ຕໍ່​ຮ່າງກາຍ​ບໍ່​ຕ່າງ​ໄປ​ຈາກ​ການ​ນັ່ງ​ເຮັດວຽກ​ດົນ​ໆ​ ແລະ​ຍັງ​ບໍ່​ໄດ້​ຊ່ວຍ​ເຜົາ​ຜານ​ພະລັງ​ງານ​ໄດ້​ຫຼາຍ​ຊັດເຈນ​ຂະໜາດ​ນັ້ນ​.

ຢ່າງໃດ​ກໍ​ຕາມ​ ການ​ນັ່ງ​ເຮັດວຽກ​ໜ້າຄອມ​ດົນ​ໆ​ ຍັງ​ເປັນ​ເລື່ອງ​ທີ່​ບໍ່​ຄວນ​ເຮັດ​ຢູ່​ດີ​. ດັ່ງ​ນັ້ນ​ໃຜ​ທີ່​ຕ້ອງ​ນັ່ງ​ເຮັດວຽກ​ໜ້າ​ໂຕະ​​ທຸກ​ມື້​ ຫາກ​ບໍ່​ຢາກ​ປ່ວຍ​ເປັນ​ພະຍາດ​ຕ່າງ​ໆ​ ຄວນ​ເຮັດ​ຕາມ​ເຄັດ​ລັບ​ເຫຼົ່າ​ນີ້.​

ຍ່າງ​ໄປ​ອ້ອມຮອບ​ຫ້ອງການ

ລະຫວ່າງ​ທີ່​ນັ່ງ​ປັ່ນ​ວຽກ​ຢູ່​ ລອງ​ຕັ້ງ​ເວລາ​ໃຫ້​ລຸກ​ຂຶ້ນ​ຍ່າງ​ໄປ​ຍ່າງ​ມາ​ໃນ​ຫ້ອງການທຸກ​ໆ​ຊົ່ວ​ໂມງ​ເບິ່ງ​ ອາດຈະ​ຍ່າງ​ເຂົ້າ​ຫ້ອງ​ນ້ຳ​, ກົດ​ນ້ຳ​ມາ​ດື່ມ,​ ຊົງ​ຊາ,​ ກາ​ແຟ​ ຫຼື ​ຍ່າງ​ໄປ​ລົມວຽກ​ກັບ​ຝ່າຍ​ອື່ນ.​ ການ​ຍ່າງ​ເລື້ອຍໆ​ສົ່ງ​ຜົນ​ຕໍ່​ຮ່າງກາຍ​ດີກວ່າ​ການ​ຢືນ​ເຮັດວຽກ​ເສີຍ​ໆ​ ເພາະຫຼຸດ​ການ​ປວດ​ເມື່ອຍ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ ແລະ​ເຜົາ​ຜານ​ພະລັງ​ງານ​ໄດ້​ຫຼາຍກວ່າ.​

ຕິດ​ເຄື່ອງ​ນັບ​ກ້າວ​ຍ່າງ

ໃຜ​ທີ່​ຕິດ​ໂທລະສັບ​ສະ​ມາດ​ໂຟນ​ຢູ່​ຕະຫຼອດ​ເວລາ​ ອາດຈະ​ກວດ​ໄດ້​ວ່າ​ໃນ​ 1 ມື້​ເຮົາ​ຍ່າງ​ໄປ​ຈັກ​ກ້າວ.​ ກຳນົດ​ຈຳນວນ​ກ້າວ​ທີ່​ຄວນ​ຈະ​ຍ່າງ​ໃຫ້​ເຖິງ​ໃນ​ທຸກ​ໆ​ມື້​ ໃຜ​ມີງ​ົບ​ແດ່​ກໍ​ອາດ​ຫາ​ເຄື່ອງ​ນັບ​ກ້າວ​ແບບ​ສວມ​ຂໍ້​ມື​ ເຊັ່ນ:​ Fitbit ມາໃຊ້​ແທນ​ການ​ຖື​ສ​ະມາ​ດ​ໂຟນ​ກໍ​ໄດ້​ ແລ້ວ​ຢ່າ​ລືມ​ກວດກາ​ຈຳນວນ​ກ້າວ​ຂອງ​ຕົວ​ເອງ​ທຸກ​ມື້​ນຳ​ ຖ້າ​ຍັງ​ບໍ່​ເຖິງ​ກໍ​ຍ່າງ​ໃຫ້​ເຖິງ​ກ່ອນ​ເມືອເຮືອນ.​

ວາງ​ດຳເບວ​ນ້ອຍ​ໆ​ ໄວ້​ເທິງ​ໂຕະ​ເຮັດວຽກ​

ການ​ຍົກ​ນ້ຳ​ໜັກ​ສາມາດ​ຊ່ວນ​ເພີ່ມ​ການ​ເຜົາຜານ​ພະລັງ​ງານ​, ຢືດ​ກ້າມ​ຊີ້ນ,​ ເພີ່ມ​ຄວາມ​ແຂງ​ແຮງ​ຂອງ​ກະດູກ,​ ບໍລິຫານ​ສະໝອງ​ ແລະ​ຄາຍ​ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ​ໃນ​ລະຫວ່າງ​ມື້​ໄດ້​ອີກ​ດ້ວຍ.​ ດັ່ງ​ນັ້ນ​ຫາກ​ຫາ​ເວລາ​​ພັກ​ຊົ່ວ​ໂມງ​ ຍ່າງ​ແລ້ວ​ມາຍ​ົກ​ດຳເບວ​ຕໍ່​ອີກ​ 5-10 ເທື່ອ​ ຮັບຮອງ​ວ່າ​ທ່ານ​ຈະ​ໄດ້​ກະ​ຊັບ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ລະຫວ່າງ​ເຮັດວຽກ​ໄປ​ດ້ວຍ​ໂດຍ​ບໍ່​ຮູ້​ຕົວ.

ເລືອກ​ນັ່ງ​ຕັ່ງ​ທີ່​ນັ່ງ​ສະບາຍ​

ຢ່າ​ລືມ​ປັບ​ລະ​ດັບ​ຕັ່ງ​ໃຫ້​ພໍ​ດີ​ກັບ​ລະ​ດັບ​ໂຕະ​ ບໍ່​ເຮັດໃຫ້​ເຮົາ​ຕ້ອງ​ຍົກ​ແຂນ​ເວລາ​ພິມ​ວຽກ​ ແລະ ​ເລືອກ​ຕັ່ງທີ່​ມີ​ເບາະ​ນັ່ງ​ນຸ້ມ​ສະບາຍ,​ ບໍ່​ແຂງ​ຈົນ​ເກີນ​ໄປ​ ເພື່ອຫຼຸດ​ອາການ​ປວດ​ເມື່ອຍ​ລະຫວ່າງ​ມື້.​ ຫາກ​ຕັ່ງ​ນັ່ງ​ບໍ່​ສະບາຍ​ ຄວນ​ຫາ​ອຸປະກອນ​ມາ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ເຮົາ​ນັ່ງ​ໄດ້​ສະບາຍ​ຫຼາຍ​ຂຶ້ນ​ ເຊັ່ນ:​ ເສີມ​ເບາະ​ຫຼັງ​ດ້ວຍ​ແນວຮອງ​ຫຼັງ​ ຫຼື ​ໝອນ​ອີງ​ບາງ​ໆ​ ເປັນ​ຕົ້ນ​.

ນັ່ງ​ຫຼັງ​ກົງ​

ເມື່ອ​ໄດ້​ຕັ່ງ​ທີ່​ດີ​ມາ​ແລ້ວ​ ຢ່າ​ລືມ​ນັ່ງ​ພິມວຽກດ້ວຍ​ຫຼັງ​ທີ່ຕົງ​ ເພາະ​ເຊື່ອ ຫຼື ​ບໍ່​ວ່າ​ການ​ນັ່ງ​ຫຼັງ​ງໍ​ລະຫວ່າງ​ເຮັດວຽກ​ໝົດ​ມື້​ ນອກ​ຈາກ​ເຮັດໃຫ້​ເກີດ​ອາການ​ປວດ​ຫຼັງ​ໄດ້​ແລ້ວ​ ຍັງ​ອາດ​ນຳ​ໄປ​ສູ່​ພະຍາດ​ທີ່​ອັນຕະລາຍ​ກວ່າ​ເກົ່າ​ຢ່າງ​ພະຍາດເຕັ່ງຕຶງ​ ແລະ ​ພະຍາດ​ຊຶມ​ເສົ້າ​ໄດ້​ອີກ​ດ້ວຍ.​ ດັ່ງ​ນັ້ນ​ຢ່າ​ລືມ​ເຕືອນ​ຕົວ​ເອງ​ໃຫ້​ນັ່ງ​ຫຼັງ​ກົງ​ຕະຫຼອດ​ເວລາ​ ຈະໃຫ້​ເພື່ອນ​ທີ່​ເຮັດວຽກ​ທີ່​ນັ່ງ​ຂ້າງ​ໆ​ ຫຼື​ນັ່ງ​ກົງກັນຂ້າມ​ຊ່ວຍ​ເຕືອນ​ນຳ​ກໍ​ໄດ້​.

ດື່ມ​ນ້ຳ​ໃຫ້​ຫຼາຍ​ຂຶ້ນ​

ໃຜ​ທີ່​ຮູ້​ຕົວ​ວ່າ​ຢູ່ໃນ​ຫ້ອງ​ເຮັດວຽກ​ຕະຫຼອດ​ເວລາ​ ເກືອບ​ບໍ່​ໄດ້​ຕີງໂຕ​ໄປ​ໃສ​ ຢ່າ​ລືມ​ດື່ມ​ນ້ຳ​ໃຫ້​ພຽງ​ພໍ​ໃນ​ແຕ່​ລະ​ມື້​ນຳ.​ ຫາ​ເວລາ​ດື່ມ​ນ້ຳ​ເລັກນ້ອຍ​ທຸກ​ໆ​ຊົ່ວ​ໂມງ​ທີ່​ພັກ​​ກໍ​ໄດ້.​ ຈະ​ຕັ້ງ​ຕຸກນໍ້າ​ເອົາ​ໄວ້​ເທິງ​ໂຕະ​ ແລ້ວ​ພະຍາຍາມ​ດື່ມ​ນ້ຳ​ໃຫ້​ໝົດ​ພາຍ​ໃນ​ 1 ມື້​ກໍ​ໄດ້.​ ແລ້ວ​ສັງເກດ​ສີ​ຍ່ຽວ​ຂອງ​ຕົວ​ເອງນຳ​ ຫາກ​ສີ​ຍ່ຽວ​ຍັງ​ເປັນ​ສີ​ເຫຼືອງ​ເຂັ້ມ​ຢູ່​ ສະແດງ​ວ່າ​ຍັງ​ດື່ມ​ນ້ຳ​ບໍ່​ພຽງ​ພໍ​ ຕ້ອງ​ດື່ມ​ນ້ຳ​ເພີ່ມ​ ແລະ​ຕົວ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ທີ່ສຸດ​ຄວນ​ເປັນ​ນ້ຳ​ລ້າ​. ຫາກ​ເບື່ອ ​ຫຼື​ ຂີ້​ລືມ​ແທ້ ໆ​ ຈະ​ຝານ​ໝາກໄມ້​ທີ່​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ສົດ​ຊື່ນ​ຢ່າງ​ໝາກ​ນາວ​ລົງ​ໄປ​ໃນ​ນ້ຳ​ລ້າ​ກໍ​ໄດ້​ (ແຕ່​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ເຄື່ອງ​ດື່ມ​ທີ່​ມີ​ນ້ຳ​ຕານ​ສູງ​ກໍດີ).

ປ້ອງ​ກັນ​ແສງ​ສີ​ຟ້າ​ຈາກ​ຈໍຄອມ​

ແສງ​ສີ​ຟ້າ​ຈາກ​ໜ້າຈໍຄອມ​ທຳ​ຮ້າຍ​ສາຍ​ຕາ​ ແລະ​ ຜິວ​ໜ້າ​ໄດ້​ຢ່າງ​ທີ່​ທ່ານຄາດ​ບໍ່​ເຖິງ​. ດັ່ງ​ນັ້ນ​ຫາກ​ທ່ານ​ໃສ່​ແວ່ນ​ຕາ ຢ່າ​ລືມ​ເລືອກ​ເລນ​​ທີ່​ຊ່ວຍ​ຕອງ​ແສງ​ສີ​ຟ້າ​ນຳ​ ຫາກ​ບໍ່​ໄດ້​ໃສ່​ແວ່ນ​ຕາ ກໍ​ສາມາດ​ຫາ​ແວ່ນ​ຕອງ​ສະເພາະ​ແສງ​ມາ​ໃສ່​ເວລາ​ເຮັດວຽກ​ໄດ້​ ຫຼື​ ຈະ​ໃສ່​ແຜ່ນ​ຕອງ​ແສງ​ຄອບ​ທີ່​ໜ້າຈໍຄອມພິວເຕີ​ກໍ​ໄດ້​ເຊັ່ນ​ກັນ​.

Advertisement Replay Ad

ຂໍຂອບໃຈ

ຂໍ້ມູນ : health.com

ພາບ : Pixabay

ຮູ້ຫຼືບໍ່? ນໍ້າໝາກພ້າວຊ່ວຍແກ້ອາການເມົາຄ້າງໄດ້

ຮູ້ຫຼືບໍ່? ນໍ້າໝາກພ້າວຊ່ວຍແກ້ອາການເມົາຄ້າງໄດ້

ນັກເດີນທາງສາຍປະຢັດຄວນຮູ້! 6 ສະໜາມບິນໃນອາຊີທີ່ສາມາດນອນໄດ້ແບບປອດໄພ

ນັກເດີນທາງສາຍປະຢັດຄວນຮູ້! 6 ສະໜາມບິນໃນອາຊີທີ່ສາມາດນອນໄດ້ແບບປອດໄພ

ມືໃໝ່ຕ້ອງຮູ້! ຕຳແໜ່ງຕ່າງໆຂອງເກຍອໍໂຕ້ ແຕ່ລະຢ່າງໃຊ້ງານແນວໃດ?

ມືໃໝ່ຕ້ອງຮູ້! ຕຳແໜ່ງຕ່າງໆຂອງເກຍອໍໂຕ້ ແຕ່ລະຢ່າງໃຊ້ງານແນວໃດ?

ເປີດແລ້ວ ການຈ່າຍຄ່າທຳນຽມທາງ ປີ 2019 ຈ່າຍທາງໃດໄດ້ແດ່ນັ້ນໄປເບິ່ງກັນ

ເປີດແລ້ວ ການຈ່າຍຄ່າທຳນຽມທາງ ປີ 2019 ຈ່າຍທາງໃດໄດ້ແດ່ນັ້ນໄປເບິ່ງກັນ

ລວມການແຕ່ງໜ້າແບບປັງໆຂອງຄົນບັນເທີງລາວ ໂຊຜິວໜ້າແບບໃສໆ ບໍ່ຕ້ອງໂບກໜາ image

ລວມການແຕ່ງໜ້າແບບປັງໆຂອງຄົນບັນເທີງລາວ ໂຊຜິວໜ້າແບບໃສໆ ບໍ່ຕ້ອງໂບກໜາ

“ໄຂມັນທຣານສ໌” ແມ່ນຫຍັງ? ສົ່ງຜົນເສຍແນວໃດຕໍ່ສຸຂະພາບ?

“ໄຂມັນທຣານສ໌” ແມ່ນຫຍັງ? ສົ່ງຜົນເສຍແນວໃດຕໍ່ສຸຂະພາບ?

4 ປະໂຫຍດດີໆທີ່ໄດ້ຈາກການໄປເຖິງ "ຈຸດສຸດຍອດ"

4 ປະໂຫຍດດີໆທີ່ໄດ້ຈາກການໄປເຖິງ "ຈຸດສຸດຍອດ"

ເຄັດບໍ່ລັບ! ສາວຍີ່ປຸ່ນເຜີຍ “ເພີ່ມຂະໜາດໜ້າເອິກ” 2 ຄັບ ຕ້ອງນວດທັງໝົດ 10,000 ຄັ້ງ

ເຄັດບໍ່ລັບ! ສາວຍີ່ປຸ່ນເຜີຍ “ເພີ່ມຂະໜາດໜ້າເອິກ” 2 ຄັບ ຕ້ອງນວດທັງໝົດ 10,000 ຄັ້ງ

ຢາກງາມຕ້ອງເຮັດຕາມ! ນີ້ແມ່ນກິດຈະກຳຍາມເຊົ້າທີ່ "ລູກນໍ້າ ທິດາລັດ" ເຮັດເປັນປະຈຳ

ຢາກງາມຕ້ອງເຮັດຕາມ! ນີ້ແມ່ນກິດຈະກຳຍາມເຊົ້າທີ່ "ລູກນໍ້າ ທິດາລັດ" ເຮັດເປັນປະຈຳ

ແນວຄິດ "ນຸ່ງຊຸດທຳມະດາໄປຮຽນ" ຈະສົ່ງຜົນລົບຕໍ່ການຮຽນ ການປະພຶດ ແລະ ວິໄນຂອງນັກຮຽນ ຫຼື ບໍ່?

ແນວຄິດ "ນຸ່ງຊຸດທຳມະດາໄປຮຽນ" ຈະສົ່ງຜົນລົບຕໍ່ການຮຽນ ການປະພຶດ ແລະ ວິໄນຂອງນັກຮຽນ ຫຼື ບໍ່?

9 ຄຸນປະໂຫຍດທີ່ຫຼາກຫຼາຍຂອງສະບູກ້ອນ ທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ມາກ່ອນ!

9 ຄຸນປະໂຫຍດທີ່ຫຼາກຫຼາຍຂອງສະບູກ້ອນ ທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ມາກ່ອນ!

ໄຂຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງຈາກກົມຂົນສົ່ງ “ລົດປະເພດໃດຕ້ອງມີໃບອະນຸຍາດແລ່ນລົດ (ໃບສີບົວ)?”

ໄຂຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງຈາກກົມຂົນສົ່ງ “ລົດປະເພດໃດຕ້ອງມີໃບອະນຸຍາດແລ່ນລົດ (ໃບສີບົວ)?”

ສິ່ງທີ່ຄວນກວດກາໃຫ້ດີເມື່ອແລ່ນລົດເກີນ 100,000 ກິໂລແມັດ

ສິ່ງທີ່ຄວນກວດກາໃຫ້ດີເມື່ອແລ່ນລົດເກີນ 100,000 ກິໂລແມັດ

ຮັກເອື້ອຍເສຍດາຍນ້ອງ! "ພິກກີ້ ສີຫາລາດ" ນ້ອງສາວ ແອັບເປິ້ນ ຍິ່ງເບິ່ງກໍຍິ່ງຕົກຫຼຸມຮັກ image

ຮັກເອື້ອຍເສຍດາຍນ້ອງ! "ພິກກີ້ ສີຫາລາດ" ນ້ອງສາວ ແອັບເປິ້ນ ຍິ່ງເບິ່ງກໍຍິ່ງຕົກຫຼຸມຮັກ

6 ຄຳຖາມທີ່ຄວນຫາຄຳຕອບ ກ່ອນທີ່ຈະບອກຄົນອື່ນວ່າ "ປີນີ້ຂ້ອຍຈະຫຼຸດນໍ້າໜັກ"

6 ຄຳຖາມທີ່ຄວນຫາຄຳຕອບ ກ່ອນທີ່ຈະບອກຄົນອື່ນວ່າ "ປີນີ້ຂ້ອຍຈະຫຼຸດນໍ້າໜັກ"

ເປັນຫຍັງບາງຄົນຈຶ່ງເປັນຄົນມັກ "ເສືອກ"? ນີ້ແມ່ນສາລະພັດເຫດຜົນທີ່ເຂົາເປັນແບບນັ້ນ

ເປັນຫຍັງບາງຄົນຈຶ່ງເປັນຄົນມັກ "ເສືອກ"? ນີ້ແມ່ນສາລະພັດເຫດຜົນທີ່ເຂົາເປັນແບບນັ້ນ

ປີໃໝ່ແລ້ວ ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງ 5 ຢ່າງທີ່ຄວນກຳຈັດອອກຈາກເຮືອນ ເພື່ອຮັບສິ່ງທີ່ໃໝ່ໆເຂົ້າມາແທນ

ປີໃໝ່ແລ້ວ ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງ 5 ຢ່າງທີ່ຄວນກຳຈັດອອກຈາກເຮືອນ ເພື່ອຮັບສິ່ງທີ່ໃໝ່ໆເຂົ້າມາແທນ

ຮູ້ບໍ່ວ່າ ນີ້ແມ່ນ 7 ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ເມື່ອຕ້ອງນັ່ງເຮັດວຽກໜ້າຄອມພິວເຕີຢູ່ທຸກມື້

ຮູ້ບໍ່ວ່າ ນີ້ແມ່ນ 7 ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ເມື່ອຕ້ອງນັ່ງເຮັດວຽກໜ້າຄອມພິວເຕີຢູ່ທຸກມື້

​​​ໝາຍ​ເລກ​ສາຍດ່ວນ​ ທີ່​ທ່ານ​ຕ້ອງ​ບັນທຶກ​ໄວ້​ໃຊ້ໃນຍາມເກີດ​ເຫດ​ສຸກເສີນ

​​​ໝາຍ​ເລກ​ສາຍດ່ວນ​ ທີ່​ທ່ານ​ຕ້ອງ​ບັນທຶກ​ໄວ້​ໃຊ້ໃນຍາມເກີດ​ເຫດ​ສຸກເສີນ

"6 ຄຳບໍ່ສຸພາບໃນພາສາອັງກິດ" ທີ່ມີຄວາມໝາຍຢຽດເຊື້ອຊາດ ຫ້າມເວົ້າກັບຄົນຕ່າງປະເທດຢ່າງເດັດຂາດ

"6 ຄຳບໍ່ສຸພາບໃນພາສາອັງກິດ" ທີ່ມີຄວາມໝາຍຢຽດເຊື້ອຊາດ ຫ້າມເວົ້າກັບຄົນຕ່າງປະເທດຢ່າງເດັດຂາດ

ສົ່ງອີເມວຫາໝູ່

ສົ່ງໃຫ້ໝູ່ຫຼາຍຄົນ “,” (ສົ່ງພ້ອມກັນຫຼາຍສຸດ 50 ອີເມວ)

ສົ່ງອີເມວ